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“새해에는 술과 담배를 끊어야지!” “기필코 10㎏를 빼자.” 새해를 앞두고 누구나 이런 결심 하나 쯤은 하게 마련이다. 하지만 계획들이 작심삼일이 되기 쉬운데 자신의 생활습관은 고려하지 않은 채 목표만 크게 세운 탓이 크다. 거창하지 않고 실행 가능한 계획으로 1년 동안 생활습관을 변화시켜 100세 건강을 준비해보자.
◆ 아침밥은 꼭 먹는다
‘밥이 보약’이라는 말도 있듯이 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것은 건강의 기본이다. 그중에서도 아침식사는 특히 중요하다. 아침식사를 거르면 뇌 속의 식욕중추가 흥분 상태에 놓이게 돼 생리적으로 불안정해지고 집중력, 사고력 등이 현저히 떨어진다. 뿐만 아니라 부족한 에너지를 보충하고자 점심이나 저녁을 폭식하는 경우가 많아지는데 이러한 불규칙한 식생활은 위에 부담을 주어 위장병에 걸릴 확률도 높아진다. 반면 아침밥을 먹으면 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 내장의 활동을 활발하게 촉진시켜 생활 활력을 높여준다. 또 점심과 저녁의 폭식을 막아 비만을 예방한다.
◆ 밥 한 숟갈씩 덜 먹는다
장수하는 사람들의 가장 큰 비결은 소식이다. 식사를 할 때 양껏 먹기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 하는 것이 좋다. 갑자기 많은 음식을 섭취하면 급격히 혈당치가 상승하고 인슐린 분비도 과다 촉진돼 지방 합성이 증가된다. 때문에 비만, 당뇨 등 각종 성인병을 유발할 위험이 커진다. 또 음식을 많이 먹을수록 장 안에서 세균들에 의한 부패물질이 그만큼 많이 만들어지고 각종 질병에 노출될 위험이 커진다. 특히 고지방, 고단백질 음식을 좋아하면 더 많은 부패물질이 만들어진다. 따라서 지방과 단백질 음식은 1일 식단에서 20%를 넘지 않도록 해야하고 음식을 삼킬 때 충분히 씹어서 삼키는 것도 중요하다. 과체중은 성인병의 원인이 될 수 있어 항상 적정 체중을 유지하는 노력을 해야 한다.
◆ 손은 수시로 씻는다
손만 제대로 씻어도 감염질환의 60% 정도는 예방할 수 있다. 감기는 물론 독감, 콜레라, 세균성 이질, 식중독, 유행성 눈병 등 대부분의 전염병과 식중독 예방에 큰 도움이 된다. 일단 손에 묻은 세균은 눈, 코, 입, 피부 등으로 옮겨져 질병에 감염될 뿐 아니라 주변의 음식, 물건 등에 옮겨졌다가 다른 사람에게까지 전염시키게 된다. 외출 후나 화장실에 다녀온 다음, 애완동물을 만지고 난 후나 생선이나 고기를 요리한 뒤에는 반드시 비누를 이용해 손을 씻어야 각종 질병을 예방할 수 있다.
◆ 주량은 소주 반병 이하로 줄인다
사회생활과 스트레스 해소를 위해 음주는 필요하지만 건강을 위해 절주하는 생활방식을 몸에 익혀야 한다. 사람마다 간에서 처리할 수 있는 차이는 있지만 보통 한 차례 마실 수 있는 양은 알코올 50g 정도이며 이는 소주로는 반 병(3~4잔), 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주 2병 분량이다. 또 간이 알코올로부터 쉴 수 있도록 한번 술을 마신 뒤엔 2∼3일 동안은 술을 마시지 말아야한다. 알코올 자체도 문제이지만 술과 함께 먹는 기름진 안주도 문제가 된다. 평상시에는 간에서 만들어진 지방이 다른 조직으로 이동돼 저장되지만 음주 후에는 그대로 간에 지방으로 축적됨에 따라 지방간의 원인이 되기 때문이다.
◆ 담배와 라이터를 버린다
해마다 굳게 결심하지만 매번 작심삼일로 끝나고 마는 대표적인 예가 바로 금연이다. 담배 연기 속에는 각종 유독성 물질과 20종 이상의 발암물질이 포함돼 있다. 이러한 연기가 몸 안에 들어오게 되면 니코틴은 혈액 속으로 급속히 흡수돼 온몸에 전달된다. 실제로 전체 암의 30~40%는 담배로 인해 발생한다. 담배를 오래 피울수록 이런 발암물질이 몸에 축적돼 폐암, 구강암, 인두암, 췌장암, 후두암 등이 생길 가능성이 높아진다. 특히 술과 담배가 만나면 이러한 폐해를 기하급수적으로 증가시킨다. 흡연 자체도 유해하지만 술과 함께 하면 더욱 그러하다. 알코올이 니코틴 흡수를 더욱 빠르게 하고 간의 니코틴 해독기능을 약화시키기 때문이다.
◆ 엘리베이터 대신 계단을 이용한다
일부러 시간을 내서 운동을 하는 것이 부담스럽다면 생활 속에서 몸을 많이 움직이도록 한다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 가까운 거리는 걸어서 가는 습관을 생활화하는 것이다. 걷기는 만병 통치약이라고 할 정도로 감기에서부터 골다공증, 각종 암에 이르기까지 각종 질병의 치료와 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다. 특히 심장기능 강화와 심근육 발달을 촉진하고 우리 몸의 주요 기관에 혈액이 잘 공급되도록 돕는다. 이를 통해 당뇨, 고혈압, 심장병 등 성인병의 80%를 예방할 수 있다. 또 걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줘 자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스 해소에 도움을 준다. 되도록 편안한 신발을 신고 보폭을 크게 해서 걷는 것이 효과적이다.
◆ 하루 3번씩 소리내 웃는다
얼굴 찌푸린 채 생활하는 사람 중에 몸이 안 아픈 사람이 없다. 스트레스로 인해 분비되는 호르몬은 비만, 당뇨, 고혈압뿐 아니라 암의 원인으로 작용하기도 한다. 기쁨과 슬픔을 조절하고 의욕적인 사고를 가지는 게 하루를 건강하게 사는 지름길이다. 우리 몸에는 교감신경과 부교감신경 등 두 가지 자율신경이 있다. 놀람, 불안, 초조, 짜증 등의 감정은 교감신경을 예민하게 만들어 심장을 상하게 한다. 반면 웃음은 부교감신경을 자극해 심장을 천천히 뛰게 하며 몸 상태를 편안하게 해줌으로써 심장병을 예방해준다. 또 웃음은 스트레스를 진정시키고 혈압을 떨어뜨리며 혈액 순환을 개선해주는 효과가 있다. 웃음이 소화액 분비를 촉진시켜 식욕을 불러일으키고 면역력을 향상시킨다는 연구 결과도 있다.
◆ 하루 8잔 이상의 물을 마셔라
건강에 있어서 먹고 자는 것 만큼이나 중요한 문제는 바로 배설이다. 쾌변을 위해서는 물과 식이섬유를 많이 먹어야 한다. 현미.보리 등의 곡류나 과일, 야채 등에 풍부한 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 만든다. 또 장에서 생성되는 독소를 체외로 배출시키는 역할도 한다. 식이섬유와 함께 물도 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 자기 무게의 30~40배나 되는 많은 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들지만, 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있다. 때문에 하루 1.5~2ℓ 정도의 물을 마시는 습관이 필요하다. 물을 마실 때는 한 번에 많이 마시지 말고 조금씩 자주 마시되, 식사 전후를 피하는 게 요령이다.
◆ 하루 7시간 이상 잔다
상쾌하게 하루를 시작하고 창조적인 생활을 하려면 반드시 하루 7시간 정도의 잠을 자야 한다. 과도한 스트레스와 노동 강도로 심신이 약해지기 쉽다. 피로는 쌓인 즉시 풀어야 하며 조금씩 쌓아 두면 병이 된다. 매일 충분한 수면과 휴식으로 심신을 재충전해야 한다. 깊은 수면에 방해가 되는 커피, 흡연, 음주 등을 멀리한다. 또 취침 3~4시간 전에는 심한 육체활동을 삼간다. 졸음이 오는 것은 몸이 피곤하다는 신호이다. 졸리면 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙이는 것이 좋다. 15분 간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다.
◆ 정기적인 진찰이나 검진을 받는다
정기적으로 병원을 찾아 진찰이나 건강검진을 받는 것을 생활화할 필요가 있다. 현대인들은 각종 암, 성인병 등의 증가 추세로 인해 건강에 대한 관심도 그만큼 높아지고 있다. 하지만 초기 증상을 소홀히 해 각종 질병을 악화시키는 경우가 많다. 작은 증상이라도 나타나면 병원을 찾아 조기에 병을 치유하는 것이 건강을 지키는 지름길이다. 정기 건강검진은 1~2년에 한 번씩 받는 것이 좋으며, 특히 40대 이상의 성인들은 매년 검진을 받아야 한다. 검진의 주요 항목을 결정할 때에는 주치의와 충분히 상의를 하는 것이 좋다. 일반적으로 정해진 건강검진은 몸에 이상이 없는 성인들을 대상으로 항목이 짜여졌기 때문에 자신에게 맞는 검진을 위해서는 한번 쯤 상담을 받아보는 게 효과적이다.
※도움말: 김미영 한강성심병원 가정의학과 교수
[김지수 MK헬스 기자 winfrey@mkhealth.co.kr]
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